ഓര്മശക്തിയെയും ഡെമന്ഷ്യ (മേധാക്ഷയം) വരാനുള്ള സാദ്ധ്യതയെയും നിര്ണയിക്കുന്ന ഒരുപാട് ഘടകങ്ങള് ഉണ്ട്. നമ്മുടെ ജീനുകളുടെ ഘടന, തലച്ചോറിന്റെ പൊതുവേയുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവ ഇതില്പ്പെടുന്നു. അവയില് മിക്കതും നമുക്കു നിയന്ത്രിക്കുക സാദ്ധ്യമായിട്ടുള്ളവയല്ല. എന്നാല് ചില ഘടകങ്ങള് നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു കിടക്കുന്നവയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, അവയെ പരിഗണിച്ചുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം ഓര്മയെ മൂര്ച്ചയോടെ നിര്ത്താന് സഹായിക്കും. അതിന് എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണം എന്നു മനസ്സിലാക്കാം.
ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാം
ദിവസവും മനസ്സിലേക്കെത്തുന്ന വിവരങ്ങൾ തലച്ചോറിൽ നന്നായിപ്പതിയാൻ ഏഴു തൊട്ട് ഒമ്പതു വരെ മണിക്കൂര് ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഏറെനാൾ വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയെയും കാര്യങ്ങൾ ഗ്രഹിക്കാനും ഓർത്തെടുക്കാനുമുള്ള കഴിവുകളെയും ദുര്ബലമാക്കുകയും ഭാവിയിൽ ഡെമൻഷ്യയ്ക്കുള്ള സാദ്ധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യാം.
ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ഒരു സമയക്രമം നിശ്ചയിക്കുന്നതും, അതു നിത്യവും പിന്തുടരുന്നതും, രാത്രി ഉറങ്ങാറുള്ള കിടക്കയില് പകല് വിശ്രമിക്കാനോ പത്രം വായിക്കാനോ ഒന്നും കിടക്കാതിരിക്കുന്നതും, പകല് അര മണിക്കൂറിലധികം മയങ്ങാതിരിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.
മനസ്സമ്മര്ദ്ദം കുറക്കാം
അമിതമായ മാനസിക സമ്മർദ്ദം ഏറെക്കാലം അനുഭവിക്കുന്നത് രക്തത്തിൽ കോര്ട്ടിസോള് എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവു വര്ദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത്, ഓർമകളെ തലച്ചോറിൽ പതിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹിപ്പോകാംപസ് എന്ന മസ്തിഷ്കഭാഗം സ്വല്പം ചുരുങ്ങാനും അതുവഴി ഓർമ്മക്കുറവിനും കാരണമാകാം. മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിച്ചുനിര്ത്തേണ്ടത് ഇതിനാൽ പ്രധാനമാണ്.
ചില കഴിവുകളില് പരിശീലനം നേടുന്നത് ഇവിടെ ഉപകാരമാകും. പ്രശ്നങ്ങള് സൂക്ഷ്മതയോടെ പരിഹരിക്കുക, ചിന്തകളെ പോസിറ്റീവ് ആക്കുക, സമയം കാര്യക്ഷമമായി വിനിയോഗിക്കുക, ഫലപ്രദമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക എന്നിവ ഇതില്പ്പെടുന്നു. റിലാക്സേഷൻ വിദ്യകൾ, ശാരീരിക വ്യായാമം, കൗൺസലിംഗ് എന്നിവയും ഗുണംചെയ്യും.
വ്യായാമം ശീലമാക്കാം
ശാരീരിക വ്യായാമം തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഹിപ്പോകാംപസിൽ പുതിയ നാഡികള് ജന്മമെടുക്കുന്നതിനും ഉള്ള നാഡികൾ തമ്മിൽ ഓർമയെ സഹായിക്കുന്ന പുതിയ കണക്ഷനുകള് രൂപപ്പെടുന്നതിനും സഹായകമാവുകയും ചെയ്യും. തീരെ മേലനങ്ങാത്ത ഒരു ജീവിതശൈലി, പ്രായമാവുന്നതിനനുസരിച്ച് ഓർമശക്തി കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ദുർബലമാവുന്നതിന് ഇടയാക്കാം.
ചില പ്രക്രിയകളിലൂടെ വ്യായാമം ഡെമന്ഷ്യയെ തടയുന്നുമുണ്ട്. തലച്ചോറിലെ ചെറിയ രക്തക്കുഴലുകളുടെ എണ്ണം കൂട്ടി നാഡീകോശങ്ങള്ക്കു കൂടുതല് രക്തം കിട്ടാന് അവസരമുണ്ടാക്കുക, പരസ്പരം പുതിയ കണക്ഷനുകളുണ്ടാക്കാന് നാഡീകോശങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുക, മസ്തിഷ്കാരോഗ്യത്തിനു സഹായകമായ ചില പ്രോട്ടീനുകളുടെ നിര്മാണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുക എന്നിവ ഇതില്പ്പെടുന്നു. ഇത്തരം പ്രയോജനങ്ങള് കിട്ടാന് വേഗത്തില് നടക്കുക, സൈക്കിള് ചവിട്ടുക തുടങ്ങിയ ഏറോബിക് വ്യായാമങ്ങള് ആഴ്ചയില് രണ്ടര മണിക്കൂറോളം ചെയ്യണം.
ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമാക്കാം
തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഓർമശക്തിക്കും പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള്, തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്, ഇലക്കറികള്, മത്സ്യം, ബീന്സ്, സോയാബീന് എന്നിവ നല്ലതാണ്. കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ബദാം, പിസ്ത, വാല്നട്ട്, കടല തുടങ്ങിയ നട്ട്സും പ്രയോജനപ്രദമാണ്. മറുവശത്ത്, പഞ്ചസാര, പൊരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്, മധുര പലഹാരങ്ങള്, ഐസ്ക്രീം, വെണ്ണ എന്നിവ മിതപ്പെടുത്തുന്നതും നന്നാകും. ബി-12 പോലുള്ള വിറ്റാമിനുകളുടെ അപര്യാപ്തത ഓർമക്കുറവിനു വഴിവെക്കാം. നിർജലീകരണം (ഡീഹൈഡ്രേഷൻ) ഉള്ളപ്പോള്, ആ നേരത്തു നടക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ സ്വല്പസമയത്തേക്കായി ഓർത്തുവക്കാനുള്ള കഴിവു കുറയാം.
തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാം
തലച്ചോറിന് നല്ല ഉത്തേജനം കിട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നത് ഓർമശക്തിക്കു സഹായകരമാണ്. പുതിയ കഴിവുകള് അഭ്യസിക്കുന്നതും ഭാഷകള് പഠിക്കുന്നതും ഹോബികൾ ശ്രമിക്കുന്നതും നാഡികൾ തമ്മിൽ പുതിയ ബന്ധങ്ങൾ രൂപപ്പെടാൻ സഹായിക്കും. പസിലുകൾ, ബുദ്ധി ഉപയോഗിക്കേണ്ട മറ്റു ഗെയിമുകൾ, വായന എന്നിവയും ഉപകാരമാവും.
പുതിയ കഴിവുകള് അഭ്യസിക്കുന്നതും ഭാഷകള് പഠിക്കുന്നതും ഹോബികൾ ശ്രമിക്കുന്നതും നാഡികൾ തമ്മിൽ പുതിയ ബന്ധങ്ങൾ രൂപപ്പെടാൻ സഹായിക്കും.
ആളുകളോട് ഇടപഴകാം
സാമൂഹികമായി മറ്റുള്ളവരോട് സമ്പര്ക്കം പുലര്ത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നത് ഓർമശക്തിക്കു നല്ലതാണ്. മറുവശത്ത്, ഏകാന്തതയും ഒറ്റപ്പെടലും പ്രായംചെല്ലുമ്പോള് ഓർമശക്തി കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ക്ഷയിക്കാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യാം.
പുകവലി ഒഴിവാക്കാം
ശരീരത്തില്ക്കടക്കുന്ന വിഷതന്മാത്രകള് നമ്മുടെ കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്നത് “ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മര്ദ്ദം” എന്ന പ്രക്രിയ വഴിയാണ്. അതുപോലെ, അണുബാധകളോടും വിഷപദാര്ത്ഥങ്ങളോടും പരിക്കുകളോടുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം “ഇന്ഫ്ലമേഷന്” എന്നാണറിയപ്പെടുന്നത്. പുകവലി ഈ രണ്ടു പ്രക്രിയകള്ക്കും ഇടയൊരുക്കുന്നുണ്ട്; ഈ രണ്ടു പ്രക്രിയകളും ഡെമന്ഷ്യയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനമാകുന്നുമുണ്ട്.
ഇതിനുപുറമേ, പുകവലി മൂലം തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയുകയും ഓർമയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പല മസ്തിഷ്കഭാഗങ്ങളും ശുഷ്കമാവുകയും ചെയ്യാം. പുകയും മറ്റും അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോള് തലച്ചോറിലെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഉള്ളളവ് ചുരുങ്ങിപ്പോകുന്നതാണ് ഇതിന് ഒരു കാരണം.
മദ്യപാനം മിതപ്പെടുത്താം
മസ്തിഷ്കകോശങ്ങളെ ഇന്ഫ്ലമേഷന് വഴി നശിപ്പിച്ചും തയമിന് പോലുള്ള വിറ്റാമിനുകളുടെ ന്യൂനത സൃഷ്ടിച്ചും തലയ്ക്കു പരിക്കേല്ക്കാന് സാദ്ധ്യത കൂട്ടിയുമൊക്കെ അമിതമദ്യപാനം ഓര്മക്കുറവിനും ഡെമന്ഷ്യയ്ക്കും വഴിയൊരുക്കാം.
ലഹരിയുപയോഗം അവസാനിപ്പിച്ചാൽ കാലക്രമേണ അവ ഉളവാക്കിയ മസ്തിഷ്കവ്യതിയാനങ്ങളും ഓര്മപ്രശ്നങ്ങളും കുറേയൊക്കെ പരിഹൃതമാകാം.
രോഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാം
രക്താതിസമ്മർദ്ദം (ബി.പി), പ്രമേഹം, തൈറോയ്ഡ് രോഗങ്ങൾ, വിഷാദം തുടങ്ങിയവ ഓർമശക്തിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. അതിനാല്, ചികിത്സയും യോജിച്ച ജീവിതശൈലിയും വഴി അവയെ നിയന്ത്രിച്ചുനിര്ത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കഗുളികകൾ പോലുള്ള ചില മരുന്നുകൾ ദീർഘകാലം കഴിക്കുന്നതും ഓർമയെ ദുര്ബലപ്പെടുത്താം.
മലിനീകരണം ചെറുക്കാം
അന്തരീക്ഷ മലിനീകരണം, വിശേഷിച്ച് വായു മലിനീകരണം, ഉള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നത് ഓർമ കുറയാൻ ഇടയാക്കാറുണ്ട്. ജനലുകള് അടച്ചിടുക, എയര് പ്യൂരിഫയറുകള് ഉപയോഗിക്കുക, നന്നായി വെള്ളം കുടിക്കുക, യാത്രയ്ക്ക് ട്രാഫിക് കുറഞ്ഞ റൂട്ടുകള് തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നിവ ഇത്തരം സ്ഥലങ്ങളില് ഗുണകരമാവാം.
സ്ക്രീനുപയോഗത്തില് ശ്രദ്ധിക്കാം
തുടർച്ചയായി സ്ക്രോൾ ചെയ്യുമ്പോഴും വ്യത്യസ്ത ആപ്പുകളിലേക്കോ ടാബുകളിലേക്കോ വേഗംവേഗം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോഴും തലച്ചോറിലേക്ക് ഒട്ടനവധി വിവരങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് എത്തിച്ചേരുന്നുണ്ട്. അതിനാല് അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില് ഒരു വിവരത്തെയും വേണ്ടുംവിധം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും ഭാവിയിലേക്കായി ഓർമയിൽ രേഖപ്പെടുത്താനും തലച്ചോറിനു കഴിയാതെ പോകാം. എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകളിലേക്കു നിരന്തരം ശ്രദ്ധ പാളിപ്പോകുന്നത് അക്കാര്യം ഓർമയിൽ ശരിക്കു പതിയുന്നതിനു തടസ്സമാകും. ഒരേസമയത്ത് ഒന്നിലധികം കാര്യങ്ങളിൽ കാര്യക്ഷമമായി ശ്രദ്ധ പതിപ്പിക്കാൻ തലച്ചോറിനു സാധിക്കില്ല. അതിനാൽത്തന്നെ പഠനമദ്ധ്യേ സോഷ്യൽ മീഡിയ നോക്കുകയോ മെസ്സേജ് അയക്കുകയോ ഒക്കെച്ചെയ്യുന്നത് പഠിക്കുന്ന കാര്യം ഓർമയിൽ നന്നായിപ്പതിയുന്നതിനു തടസ്സമാകാം.
അപ്രധാനമായ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ചെയ്തിടുക. എന്തെങ്കിലും ഓര്ത്തെടുക്കാൻ താമസം നേരിടുന്നെങ്കിൽ ഉടനെ ഗൂഗിളിനെയോ എ.ഐ.യെയോ ആശ്രയിക്കാതെ അക്കാര്യം സ്വല്പം സമയമെടുത്താണെങ്കിലും ഓർമയിലേക്കു കൊണ്ടുവരാന്തന്നെ ശ്രമിക്കുക — അങ്ങനെയാവുമ്പോൾ അക്കാര്യം ഓർമയിൽനിന്നു മായാതിരിക്കാൻ സാദ്ധ്യത കൂടും.
(2025 ജൂലൈ ലക്കം മാതൃഭൂമി ആരോഗ്യമാസികയില് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്)
ലേഖനം ഉപകാരപ്രദമാണ് എന്നു തോന്നിയവര് ഇത് മറ്റുള്ളവരുമായും പങ്കുവെക്കണം എന്നഭ്യര്ത്ഥിക്കുന്നു.