“ഇന്നു ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളാണു നിങ്ങളുടെ ഭാവി നിര്‍ണയിക്കുന്നത്” – മഹാത്മാഗാന്ധി
വാര്‍ദ്ധക്യം മനസ്സിലും തലച്ചോറിലും ശരീരത്തിലും ചെലുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ പല മാനസികവൈഷമ്യങ്ങള്‍ക്കും ഹേതുവാകാറുണ്ട്. ഏകാന്തതയും വിഷാദവും ഓര്‍മപ്രശ്നങ്ങളുമാണ് ഇതില്‍ പ്രധാനികള്‍. മുന്‍കൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്തും ജീവിതശൈലി പരിഷ്കരിച്ചും പലപ്പോഴും ഇവയെ പ്രതിരോധിക്കാനാകും.
ഏകാന്തത
ജോലി ചെയ്യാതാകുന്നതും ജീവിതപങ്കാളിയുടെ മരണവും മക്കള്‍ വിദൂരങ്ങളിലേക്കു മാറുന്നതുമൊക്കെ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഏകാന്തതയ്ക്കു പല പ്രത്യാഘാതങ്ങളുമുണ്ട്. തനിച്ചാകുമ്പോള്‍ ചിലരെങ്കിലും വൃത്തിയിലും വെടിപ്പിലും തക്ക ശ്രദ്ധ കൊടുക്കാതിരിക്കുകയും ദുര്‍ബലത മൂലം ദൈനംദിന കൃത്യങ്ങള്‍ നേരാംവണ്ണം നിര്‍വഹിക്കാതെ വിടുകയും ചെയ്യാം.
വാര്‍ദ്ധക്യസഹജമായ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങള്‍, ദേഹമെങ്ങും സംജാതമാകുന്ന ഒരുതരം നീര്‍വീക്കത്തിന്‍റെ (inflammation) അനന്തരഫലമാണ്. ഏകാന്തരില്‍ ഈ നീര്‍വീക്കം അമിതമാവുകയും തലച്ചോറിനെ ഗ്രസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വിഷാദത്തിനും ഓര്‍മപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കുമൊക്കെ ഇടയൊരുക്കാം.
വിഷാദം
അകാരണമായ കടുത്ത നിരാശ, വിശപ്പിലും ഉറക്കത്തിലും വ്യതിയാനങ്ങള്‍, തളര്‍ച്ച, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍, ഒന്നിലും താല്‍പര്യമില്ലാതാവുക എന്നിവയാണ് ഇതിന്‍റെ മുഖ്യലക്ഷണങ്ങള്‍. പ്രായമായവരെ വിഷാദം കൂടുതലായി ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. തൃശൂര്‍ ജില്ലയിലെ അറുപത്തഞ്ചിനുമേല്‍ പ്രായമുള്ള ഇരുന്നൂറിലേറെപ്പേരില്‍ നടത്തിയ പഠനപ്രകാരം, അക്കൂട്ടത്തില്‍ നാല്‍പതോളം ശതമാനത്തിനു വിഷാദമുണ്ടായിരുന്നു. കണ്ണൂര്‍ ജില്ലയിലെ ഒരു പഠനത്തില്‍ ഈ തോത് എഴുപതിലേറെ ശതമാനവുമായിരുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് വാര്‍ദ്ധക്യത്തില്‍ വിഷാദം അമിതമാകുന്നത്? ക്ഷയിക്കുന്ന ശാരീരിക ശേഷി, കാഴ്ചയുടെയും കേള്‍വിയുടെയും ശോഷണം, ശാരീരിക രോഗങ്ങള്‍, അവയ്ക്കെടുക്കുന്ന ചില മരുന്നുകള്‍, അടിസ്ഥാനാവശ്യങ്ങള്‍ക്കു പോലും വേണ്ടിവരുന്ന പരാശ്രയം എന്നിവ ചില കാരണങ്ങളാണ്.
ഓര്‍മപ്രശ്നങ്ങള്‍
ഓര്‍മശക്തിയും തലച്ചോറിന്‍റെ മറ്റു കഴിവുകളും ദുര്‍ബലമാകുന്നത്, അതിന്‍റെ തീവ്രതയ്ക്കനുസരിച്ച്, മൂന്നു രീതികളില്‍ പ്രകടമാകാറുണ്ട്. സങ്കീര്‍ണമായ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കു പരിഹാരം കാണാനും പുതിയ വിവരങ്ങള്‍ ഓര്‍മയില്‍ നിര്‍ത്താനും കഴിവു കുറയുന്നത് വാര്‍ദ്ധക്യസഹജവും നോര്‍മലും മാത്രമാണ്. എന്നാല്‍, സംസാരിക്കുന്നതിനിടെ വിഷയം മറന്നുപോവുക, അപ്പോയിന്‍റ്’മെന്‍റുകളും മറ്റും നിരന്തരം ഓര്‍മവിട്ടുപോവുക എന്നിവ “മൈല്‍ഡ് കോഗ്നിറ്റീവ് ഇമ്പെയര്‍മെന്‍റ്” എന്ന രോഗത്തിന്‍റെ സൂചനയാകാം. തിരുവനന്തപുരത്തെ അറുപതു കഴിഞ്ഞവരിലെ ഒരു പഠനം കണ്ടത് ഇരുപത്തിയാറു ശതമാനത്തിന് ഇതുണ്ടെന്നാണ്. കൂടുതല്‍ തീവ്രമായ “ഡെമന്‍ഷ്യ”യിലാകട്ടെ, ഓര്‍മശക്തി പൂര്‍ണമായും നഷ്ടമാവുകയും വായിക്കാനോ റൂമുകള്‍ തിരിച്ചറിയാനോ ദേഹം ശുദ്ധിയാക്കാനോ ഒന്നും സാധിക്കാതാവുകയും ചെയ്യാം.
ഇനി, ഇവയെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ അവലംബിക്കാവുന്ന പ്രധാന നടപടികള്‍ പരിശോധിക്കാം.
വ്യായാമം
ചിട്ടയായ വ്യായാമം മെയ്‘വഴക്കവും കായികശേഷിയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീഴ്ചകള്‍ക്കും ഹൃദ്രോഗത്തിനും മസ്തിഷ്കാഘാതത്തിനുമൊക്കെ സാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഉണര്‍വും ഊര്‍ജസ്വലതയും സ്വയംമതിപ്പും മെച്ചപ്പെടുക, ഓര്‍മശക്തിയിലും ഉറക്കത്തിനും വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവിലും അഭിവൃദ്ധിയുണ്ടാവുക, മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദവും വിഷാദവും കുറയുക എന്നീ ഗുണങ്ങളും വ്യായാമത്തിനുണ്ട്. ഓര്‍മശക്തിക്കു സുപ്രധാനമായ ഹിപ്പോകാമ്പസ് പോലുള്ള മസ്തിഷ്കഭാഗങ്ങളുടെ വലിപ്പവും അങ്ങോട്ടുള്ള രക്തയോട്ടവും നിത്യവ്യായാമക്കാരില്‍ കൂടുന്നുണ്ട്. അതു ഡെമന്‍ഷ്യ തടയാന്‍ സഹായകവുമാണ്.
സംസാരിക്കാനാവാത്ത വിധം കിതപ്പുളവാകുന്നത്ര വേഗത്തില്‍ ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയെങ്കിലും അര മണിക്കൂര്‍ വീതം നടക്കുന്നതു നന്നാകും. അത്രയ്ക്കു വേഗത ക്ലേശകരമാണെന്നുള്ളവര്‍ ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ചു പ്രാവശ്യം അര മണിക്കൂര്‍ വീതം കൈവീശി വേഗത്തില്‍ നടക്കണം.
ബൌദ്ധികവ്യായാമങ്ങള്‍
പുസ്തകങ്ങള്‍ വായിക്കുകയോ താല്‍പര്യമുള്ള വിഷയങ്ങളെക്കുറിച്ചു ക്ലാസുകള്‍ കേള്‍ക്കുകയോ പുതിയൊരു ഭാഷ പഠിക്കുകയോ ഒക്കെച്ചെയ്ത് തലച്ചോറിനെ സക്രിയമാക്കി നിര്‍ത്തിയാല്‍ ഓര്‍മപ്രശ്നങ്ങള്‍ തടയാം. അറിവുള്ള മേഖലകളെപ്പറ്റിയുള്ള ചര്‍ച്ചകളും മറ്റും കേള്‍ക്കുക, എതിര്‍കാഴ്ചപ്പാടുകള്‍ പുലര്‍ത്തുന്നവരോടു സംവാദത്തിനു തുനിയുക, കുട്ടികള്‍ക്കോ മറ്റുള്ളവര്‍ക്കോ ക്ലാസെടുക്കുക എന്നിവയും ഇതിനു ഫലപ്രദമാണ്.
ആഹാരം
കഴിക്കുന്ന കാലറികള്‍ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് മൂഡും ഉറക്കവും ഊര്‍ജസ്വലതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആയുസ്സു കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. പഴയത്ര കാലറികള്‍ അകത്തെത്തുന്നില്ലെന്നു കാണുമ്പോള്‍ തലച്ചോര്‍, കോശങ്ങളിലെ റിപ്പയര്‍ വര്‍ക്കുകള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും എന്നതിനാലാണിത്. കാലറി നിയന്ത്രണം വിദഗ്ദ്ധ മേല്‍നോട്ടത്തിലേ നടപ്പാക്കാവൂ.
മത്സ്യം, പച്ചക്കറികള്‍, നട്ട്സ്, തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഓര്‍മശക്തി ഉയര്‍ത്തുകയും ഡെമന്‍ഷ്യയെ തടയുകയും ചെയ്യും. പച്ചക്കറികളിലുള്ള ഫൈറ്റോകെമിക്കല്‍സ്, തലച്ചോറിലെ വേസ്റ്റു നീക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകളെയും മസ്തിഷ്കകോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കു സഹായകമായ ബി.ഡി.എന്‍.എഫ്. എന്ന പ്രോട്ടീനെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്.
ഉറക്കം
ശരീരപ്രകൃതിക്കനുസരിച്ച് ആറു മുതല്‍ ഒമ്പതു വരെ മണിക്കൂര്‍ ഓരോരുത്തരും ദിനേന ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. എങ്കിലേ മസ്തിഷ്കകോശങ്ങള്‍ക്കു ശരിയാംവണ്ണം പ്രവര്‍ത്തിക്കാനാകൂ, നല്ല ഓര്‍മയും തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാനുള്ള കഴിവും പ്രശ്നപരിഹാരശേഷിയും നമുക്കുണ്ടാകൂ. ഉച്ച കഴിഞ്ഞയുടന്‍ അരമണിക്കൂറില്‍ത്താഴെയൊന്നു മയങ്ങുന്നതും ഓര്‍മശക്തിക്കും സര്‍ഗാത്മകതയ്ക്കും ഊര്‍ജസ്വലതയ്ക്കും ഉത്തമമാണ്.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവര്‍ താഴെപ്പറയുന്നവ ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്:
- എന്നും ഒരേ സമയത്തുതന്നെ കിടക്കുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
- കിടക്കുന്നതിനു രണ്ടു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് ഫോണോ കമ്പ്യൂട്ടറോ നോക്കുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കുക.
- കിടക്കുന്നതിന് മൂന്നു മണിക്കൂറിനിപ്പുറം തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളൊന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുക.
- ഉച്ചയ്ക്ക് അര മണിക്കൂറിലധികം ഉറങ്ങരുത്.
- രാത്രിയില്‍ അഥവാ ഉറക്കം തെളിഞ്ഞാല്‍ സമയം പരിശോധിക്കരുത്.
പ്രവര്‍ത്തനനിരത
പ്രായമായെന്നും പറഞ്ഞ് എല്ലാറ്റില്‍നിന്നുമൊഴിഞ്ഞു മൂലയ്ക്കിരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. ശിഷ്ടജീവിതത്തെപ്പറ്റി കൃത്യമായ ലക്ഷ്യബോധവും ദിശാബോധവും സൂക്ഷിക്കുക. പുതിയൊരു ഹോബിയോ താല്‍പര്യമോ കഴിവോ വികസിപ്പിക്കുക. സര്‍ഗാത്മകവൃത്തികളില്‍ മുഴുകുക — ഇതൊക്കെ ആത്മവിശ്വാസവും മനസ്സന്തുഷ്ടിയും കൈവരുത്തും.
നല്ല താല്‍പര്യമുണ്ടായിട്ടും മുമ്പ് ഏതൊക്കെക്കാര്യങ്ങളാണ് സമയമോ അവസരമോ ധൈര്യമോ പണമോ ഇല്ലാഞ്ഞതിനാല്‍ സാധിക്കാതെ പോയത്, അവയോട് ഇപ്പോഴും ആഭിമുഖ്യമുണ്ടോ, അവ എങ്ങിനെ പ്രാവര്‍ത്തികമാക്കാം എന്നതൊക്കെ പരിഗണിക്കുക. നാട്ടിലോ ഓണ്‍ലൈനിലോ അനുയോജ്യമായ ക്ലാസുകള്‍ക്കോ ഗ്രൂപ്പുകളിലോ ചേരുന്നത്, തക്ക സഹായങ്ങളും ഉപദേശങ്ങളും പ്രോത്സാഹനവും കിട്ടാനുപകരിക്കും.
ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്ന തൊഴിലിനോട് ഇപ്പോഴും അഭിനിവേശമുണ്ടെങ്കില്‍ അതില്‍ത്തന്നെ തുടരുക. അല്ലെങ്കില്‍ വേറൊന്നു കണ്ടെത്തുക. മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും സക്രിയമാക്കി നിര്‍ത്താനും, ബന്ധങ്ങള്‍ രൂപീകരിക്കാനും, സ്വയംമതിപ്പും സ്വാതന്ത്ര്യബോധവും അനുഭവപ്പെടാനും, സാമ്പത്തികഭദ്രതയ്ക്കും, ജീവിതത്തിന് അടുക്കും ചിട്ടയും കിട്ടാനുമൊക്കെ തൊഴില്‍ പ്രയോജനപ്പെടും.
സാമൂഹ്യബന്ധങ്ങള്‍
സൌഹൃദങ്ങളുടെ അഭാവം ആരോഗ്യത്തിനു വരുത്തുന്ന ഹാനി, ദിവസേന പതിനഞ്ചുവീതം സിഗരറ്റു വലിക്കുന്നതിന്‍റേതിനു തുല്യമാണ്. ബന്ധങ്ങളില്‍ മുഴുകുമ്പോള്‍ ഇടയ്ക്കിടെ തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കുകയും ആസൂത്രണങ്ങള്‍ നടത്തുകയുമൊക്കെ വേണമെന്നത് തലച്ചോറിനു മികച്ചൊരു വ്യായാമമാകുന്നുമുണ്ട്. നല്ല ബന്ധങ്ങളുള്ളവരില്‍ ഓര്‍മശക്തി ദുര്‍ബലമാകുന്നതിന്‍റെ വേഗം എഴുപതു ശതമാനത്തോളം കുറയുന്നുണ്ട്.
മാനസികസമ്മര്‍ദ്ദം ലഘൂകരിക്കാന്‍ സൌഹൃദങ്ങള്‍ സഹായിക്കും. വിവിധ പ്രായങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ളവരുമായി — കുട്ടികള്‍ അടക്കം — ബന്ധം പുലര്‍ത്തുന്നത് പുത്തന്‍ കാഴ്ചപ്പാടുകളും അഭിരുചികളും തരും. ഓണ്‍ലൈന്‍ ചങ്ങാത്തങ്ങള്‍ക്കും ഇവിടെ പ്രസക്തിയുണ്ട്.
പോസിറ്റീവ് ചിന്തകള്‍
പ്രായാധിക്യം വരുത്തുന്ന കഷ്ടനഷ്ടങ്ങളില്‍ മാത്രം ശ്രദ്ധയര്‍പ്പിക്കാതെ, അതിന്‍റെ പോസിറ്റീവ് വശങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കുക. ഈ പ്രായമെത്താനുള്ള ഭാഗ്യമില്ലാതെ മരിച്ചുപോയവര്‍ എത്രയോ ആണെന്നോര്‍ക്കുക. വാര്‍ദ്ധക്യത്തിന് ഏറെ നല്ല വശങ്ങളും — സ്വാതന്ത്യ്രം, സമയം, പരിചയസമ്പത്ത്, പക്വത, അധികം ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളില്ലായ്മ എന്നിങ്ങനെ — ഉണ്ടല്ലോ. വാര്‍ദ്ധക്യത്തെ പോസിറ്റീവായി സമീപിക്കുന്നവര്‍ക്ക് സമ്മര്‍ദ്ദ സാഹചര്യങ്ങളെ കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദമായി നേരിടാനാകും. നെഗറ്റീവ് സമീപനമുള്ളവരേക്കാള്‍ അവര്‍ക്ക് ഏഴര വര്‍ഷത്തിന്‍റെ ആയുസ്സ് അധികമായിക്കിട്ടുന്നുണ്ടെന്നും സൂചനയുണ്ട്. ഇതിനു വഴിയൊരുക്കുന്നൊരു പ്രധാന ഘടകം, മനശ്ശാന്തിയുള്ളപ്പോള്‍ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥ സുശക്തം നിലകൊള്ളുമെന്നതാണ്.
ഓരോ ദിവസത്തെയും ഏറ്റവും നല്ല മൂന്നു കാര്യങ്ങള്‍ എവിടെയെങ്കിലും കുറിച്ചിടുന്നതും, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ മനസ്സിലേക്കു വന്നാല്‍ കണ്ണടച്ചു വിശ്വസിച്ചുകളയാതെ അവയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനം വല്ലതുമുണ്ടോ എന്നൊന്നു വിശകലനം ചെയ്യുന്നതും നല്ല നടപടികളാണ്.
കടന്നുപോകുന്ന നിമിഷത്തെ വിമര്‍ശനബുദ്ധിയേതുമില്ലാതെ പരിപൂര്‍ണ്ണമായി ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ മൈന്‍ഡ്’ഫുള്‍നസ്സ് എന്നു വിളിക്കുന്നു. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ശീലമാക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഓര്‍മശക്തിയും ഹൃദയാരോഗ്യവുമൊക്കെ മെച്ചപ്പെടുന്നുണ്ട്.
(2020 ജൂണ്‍ ലക്കം മാതൃഭൂമി ആരോഗ്യമാസികയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്)
ലേഖനം ഉപകാരപ്രദമാണ് എന്നു തോന്നിയവര്‍ ഇത് മറ്റുള്ളവരുമായും പങ്കുവെക്കണം എന്നഭ്യര്‍ത്ഥിക്കുന്നു.
Image courtesy: The New Yorker